Préparation mentale ? Un truc de dingue?

Depuis quelques années que je cours et notamment avec la pratique des longues distances et de l'ultratrail, j'ai du, au - delà de la préparation physique, m'atteler à me préparer mentalement à affronter:

- le parcours de l'épreuve;

- moi - même.

Donc comment je vais tolérer la douleur et la fatigue ou mon aptitude à renverser une situation défavorable (en cas de montée trop longue, de mauvais temps...). Il nous faut intégrer la préparation matérielle, essentielle car nous allons nous "promener" en montagne, milieu qui peut être hostile. Il faut avoir avec soi les protections nécessaires pour se protéger du vent, du froid, de la chaleur...

Le mental est aussi important que l'entrainement ou l'alimentation. Cette pierre essentielle de la réussite est donc aussi à entrainer.

Je suis un sportif amateur, je n'ai pas accès à un coach, à un préparateur mental. J'ai en tant qu'entraineur de jeunes gens au sein de mon club d’athlétisme mis en place quelques outils que j’utilise régulièrement.

Nous retrouvons donc:

• l’aspect physique : la force, la puissance, l’endurance, la vitesse ;
• l’aspect technique : il regroupe les fondamentaux individuels spécifiques à la discipline, souvent équivalent avec des sportifs d’une même catégorie ;
• l’aspect mental

Avec pour objectifs:

• Donner et Travailler les outils pour s’améliorer mentalement : ces outils permettent l’optimisation des performances.
• Définir, valider et atteindre vos objectifs : Il n’y a pas de réussite sans progrès, pas de progrès sans confiance. Il n’y a pas d’objectif sans chemin.
• Apprendre à gérer ses émotions : évacuer le stress et prendre du plaisir dans la pratique sportive.

J'ai trouvé quelques conseils que j'utilise personnellement et qui :

C’est l’utilisation des techniques de respiration comme la technique des 3×6 ou il suffit de réaliser 3 à 6 fois le même exercice :

• Inspiration d’une durée de 3 secondes par le nez, gonfler le ventre puis le torse, bloquer les épaules.
• Expiration d’une durée 6 secondes par la bouche, relâchement des épaules, des bras.

C’est-à-dire en utilisant 3 mots positifs qui vont déterminer une future compétition. Puis intégrer ces 3 mots et imaginer cette compétition, cette réussite. Ce travail peut succéder au travail de respiration et durer de 5 à 10 minutes.

Non ce n’est pas le sigle référence du nouveau groupe de rap Français mais bel et bien un outil de la préparation mentale. Son principe est d’identifier un état émotionnel optimum, par le souvenir d’une émotion positive et de l’associer un mot-clé.

Ainsi, à force de pratiquer cet exercice, le mot-clé déclenche automatique cette bonne émotion sans même passer par le souvenir. Le sportif est donc prêt mentalement à réaliser sa meilleure performance.

source: https://www.irbms.com/preparation-mentale-arme-du-sportif/

Également, je peux vous conseiller ceci:

Le monologue intérieur positif (ou dialogue interne positif): L’astuce est de prendre conscience de ses pensées négatives et de  les remplacer par des pensées positives (faites-le également dans la vie quotidienne vous serez surpris !).Pour les remplacer, utilisez des formules du style « Je peux » («Je peux le faire», «Je peux y arriver»), « Je suis » («Je suis bien»), « Je vais » («Je vais y arriver»),qui permettront de vous mettre dans un état d’esprit constructif et vous aurez plus d’énergie, de motivation et de meilleures sensations. Plus vous pratiquerez plus cela deviendra facile et efficace !

Distraire l’esprit: si lors d’un entraînement ou d’une compétition vous n’arrivez pas à vous débarrasser de vos pensées négatives, il existe une technique redoutable qui consiste à « tromper » l’esprit en le distrayant. Vous pouvez par exemple, compter le nombre de coup de pédale en vélo, le nombre de foulées en course à pied, regarder le paysage, ou avoir toutes autres pensées ou exercices mentaux qui éviteront à votre esprit de se focaliser sur les choses négatives. A vous de trouver la technique la plus efficace pour vous et qui vous vient le mieux.

Le « Check-in »: cette technique est surtout adaptée pour les efforts longs tels que les semi-marathons, marathons, triathlons, trails, … et consiste à faire un « bilan » de votre corps. En effet, après un certain temps d’effort, votre corps se fatigue et a tendance à gaspiller de l’énergie inutilement, en se contractant et en se mettant en tension pour rien. Par ailleurs, de petites douleurs liées à des blessures plus ou moins récentes peuvent se réveiller.

Ça va passer, laissez passer l’orage ! A un moment, ou même plusieurs, lors d’une compétition, vous pouvez être au bord de l’abandon ou de l’arrêt (comme on dit, vous serez au fond du faitout avec le couvercle sur la tête !) En préparation mentale ce moment est appelé point de rupture. Il est important que vous sachiez que cela arrivera (sur les efforts longs) et que vous ayez un plan pour y faire face. Le point clé est de continuer d’avancer, même si cela signifie marcher (ce qui arrive aussi en marchant, lors de montées éprouvantes).

Sachez que ce moment délicat va passer et qu’ensuite vous vous sentirez mieux. Que ce soit votre corps qui souffre ou votre mental qui soit à la peine, ce moment dure en général entre 5 et 10 minutes. Ensuite vous pourrez reprendre votre effort normalement.

Gérer la douleur: la douleur fait partie intégrante du sport. Quelle que soit la durée ou l’intensité de l’épreuve, à un moment ou un autre vous allez souffrir. Gérer la douleur et la surmonter est une des choses qui rend le sport si exceptionnel et si riche en émotions.N’ignorez pas la douleur et ne la craignez pas, accueillez-la comme elle vient, cela fait partie de l’effort. Dites-vous qu’elle vous rendra plus fort et que l’atteinte de votre objectif n’en sera que meilleure et plus savoureuse.Ayez un plan pour la combattre : sachez quoi faire ou quoi penser quand elle se présentera. Travaillez-le lors des entraînements, vous deviendrez plus fort mentalement et physiquement.

En mission et pas seul: être finisher est une chose, nous nous sommes préparés. Mais avoir un objectif qui nous dépasse: courir pour une cause, soutenir une association une personne nous transcendera !

Également, lorsque vous participez à une compétition et que « vous êtes dans le dur » ou que vos sensations sont mauvaises, parlez aux autres concurrents ! Eux aussi rencontrent les mêmes difficultés et les mêmes obstacles que vous. Par ailleurs, parler avec quelqu’un est une bonne distraction pour vous détourner de votre monologue intérieur négatif ou de la sensation de douleur.

Il faut savoir respecter les autres coureurs qui n'ont pas au moment ou nous sommes dans le dur envie de parler et ne répondent pas. Un simple "est - ce que je peux me mettre dans ton rythme ?" suffit parfois.

Prenez du plaisir dans tout le processus d’être sportif, que ce soit lors des entraînements ou en compétition. Soyez content d’être là, dites-vous que vous n’êtes pas blessé et que vous avez de la chance. C'est le FLOW !

Le simple fait d’être dans un état d’esprit positif vous aide à améliorer vos performances. Il a été démontré que le simple fait de sourire pendant l’effort, même sans être dans un état émotionnel joyeux, peut entraîner des pensées positives, de la motivation et un supplément d’énergie ! Vous trompez votre cerveau et cela vous fait rentrer dans un cercle vertueux positif.

Donc même si vous souffrez et que vous êtes à la peine, Souriez ! et vous verrez que vous vous sentirez mieux ! En plus fait de sourire vous fait vous tenir droit et relever le haut du corps, ce qui participe à vous mettre dans un état physique favorable.

Lors d’un effort sportif, surtout s’il est long et/ou intense, vous vous sentirez peut-être mal, vos jambes seront fatiguées, votre corps vous suppliera d’arrêter de le faire souffrir, mais le fait de surmonter ces difficultés et de se surpasser grâce à la préparation mentale vous rendra plus fort et vos succès n’en seront que plus beaux.