Vers un 10 km ...

C'est la distance de l'hiver et le nombre de corrida programmée prouve l'interet pour cette distance. C'est souvent un moyen de faire une bonne action en trouvant une course liée à une action humanitaire ou autre.

C'est aussi un bon moyen de travailler la vitesse sans se perdre dans des plans d'entrainement épuisants.

Nous sommes aussi au moment où notre emploi du temps professionnel s'est considérablement étoffé rendant parfois la sortie de midi compliquée.

Aves l'appui des magazines, il est facile de construire des séquences de maintien en forme avec une progression sur des sequences de fractionnés.

Plan sur 6 semaines:

• une sortie courte le mardi:

6km en 30 mn qui évolue à partir de la 4ème semaine vers 8 km en 40mn (3 km à 75% FCM puis entre 75 et 78 % FCM)

• Fractionné le vendredi: de préference sur un circuit "fermé"

20 mn d'échauffement dans lesquelles peut être inclue de la PPG

2 séries de 6*15s/15s récup 2mn entre série

2 séries de 8*15s/15s récup 2mn entre série

2 séries 6*30s/30s récup 2mn entre série

2 séries 6*30s/15s récup 2mn entre série

2 série 6*45s/30s récup 2mn entre série

2 série 8*1mn/1mn récup 2mn entre série

Au moins 10 mn pour finir la séance en footing cool

• Le dimanche

Bien sur pour un objectif de 10 km, la sortie du dimanche doit être "active", proche du chrono que vous visez, donc entre 40 mn et 1h.

L'échauffement, c'est 4 km à 75 % de FCM

Le coeur de cette séance, c'est 3km entre 78 & 80 % de FCM.

Pour finir, vous pouvez varier la dernière partie entre 2 à 8 km, la plus longue distance pour la dernière semaine. C'est selon vos sensations, la météo, etc...

Personnellement, la sortie du dimanche sera plus longue, déformation de coureur au long cours mais pas épuisante, entre 1h30 et 2h30 max.

Le 10 km sera une sortie du dimanche, il faut le voir comme tel. Il se place au moins à la 4ème semaine de ce plan. Si la course se déroule à proximité de chez vous, pourquoi ne pas y aller en courant, c'est un échauffement et cela enleve le probléme du parking. Il y a toujours un vestiaire permettant de laisser un sac pour avoir un change sec.

Retour en trotinnant...

pour exemple: séance de ce vendredi.

http://connect.garmin.com:80/activity/embed/407346887

Il ne faut pas s'empecher d'inclure une sortie piscine et d'appuyer plus sur les pédales de votre vélo quand vous allez au boulot. Il est toujours possible d'ajouter une sortie supplémentaire identique à celle du mardi le jeudi mais attention à la surcharge.